달리기에는 단계별로 필요한 영양소가 있습니다. 평소엔 하루 세 끼 균형 잡힌 식사를 하면 됩니다. 그러나 대회가 가까워 올수록 적당량을 골라 먹는 지혜가 필요합니다. 올바른 식이요법 요령을 알아볼까요.

◆ 대회 1개월 전=정상적인 식사를 하면서 칼슘.철을 보충하는 게 좋습니다. 식사 때마다 단백질이 풍부한 음식과 야채 등을 골고루 먹고, 특히 러너들에게 부족하기 쉬운 칼슘과 철을 확실하게 섭취해야 합니다. 철분이 부족하면 달리는 거리가 늘어나면서 몸이 무거워지고, 빈혈이 올 수도 있거든요. 칼슘과 철은 녹황색 야채.우유.유제품.해산물 등에 많습니다.

◆ 대회 2~3주 전=적정 체중을 유지하는 게 중요합니다. 이 시기는 훈련의 피로를 없애기 위해 훈련량을 줄여가는 단계입니다. 이 경우 에너지 소비량이 떨어져 평소와 같이 식사를 하면 과다 체중이 되기 쉽습니다. 연습량을 줄이는 시점부터 평소의 80% 정도만 먹는 게 좋습니다.

◆ 대회 1~2주 전=감기에 걸리지 않도록 비타민C를 보충하는 것도 지혜입니다. 비타민C는 목의 점막을 강하게 하고 바이러스로부터 몸을 지켜줍니다. 브로콜리.양상추.시금치.모란채와 과일에 비타민C가 많습니다.

◆ 대회 1주~2일 전=본격적으로 식이요법을 하는 시기입니다. 양질의 탄수화물을 섭취해 근육 내 글리코겐 양을 극대화시키는 것입니다. 글리코겐이 많이 축적돼야 지구력이 향상되거든요. 글리코겐을 많이 저장하려면 몸속에 남아 있는 글리코겐을 일단 다 써버린 뒤 새로 담아야 합니다. 이를 카보 로딩(carbo-loading.탄수화물 축적하기)이라고 부릅니다.

글리코겐 태우기는 대회 6일 전부터 사흘 정도 실시합니다. 이 기간에는 지방질이 없는 살코기.계란 등 단백질만 먹습니다. 고기를 구워 먹을 때 소금을 찍어서도 안 되고, 야채도 피해야 합니다. 훈련도 계속하기 때문에 탄수화물은 거의 바닥이 납니다. 이런 과정을 거친 뒤 3일 전부터 '고당질 식사'로 탄수화물을 꽉 채우는 거지요.

밥.빵.우동.스파게티.찰밥.소면.수프.콘 플레이크 등이 해당됩니다. 효율이 좋은 에너지를 만들기 위해서는 비타민이 필요하기 때문에 과일을 먹어 두는 것이 좋습니다.

이명천 국민대 체육학부 교수